Resposta rápida: este glossário reúne, em linguagem simples, os termos mais usados no mundo da suplementação — de biodisponibilidade a quelato — para você ler rótulos e estudos com autonomia e escolher suplementos com base em evidência.

Conteúdo educativo do Dica Suplementos: não substitui orientação de médico ou nutricionista.

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A

Absorção

Processo pelo qual um nutriente passa do trato digestivo para a corrente sanguínea. A forma química do suplemento (citrato, quelato, óxido) influencia diretamente o quanto é absorvido. Veja o comparativo de formas de magnésio.

Adaptógeno

Classe de plantas e fungos (como ashwagandha e rhodiola) estudados por seu potencial de ajudar o organismo a se adaptar ao estresse físico e mental. O termo vem da fitoterapia e é reconhecido na literatura científica.

Aminoácido essencial

Aminoácido que o corpo humano não produz e precisa obter pela alimentação ou suplementação. São nove: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

ANVISA

Agência Nacional de Vigilância Sanitária — órgão brasileiro que regulamenta suplementos alimentares (RDC 243/2018). No Brasil, suplemento não é medicamento e não pode alegar tratar, curar ou prevenir doenças.

Antioxidante

Substância que ajuda a neutralizar radicais livres, moléculas instáveis associadas ao estresse oxidativo das células. Exemplos comuns em suplementos: vitamina C, vitamina E, selênio e resveratrol.

B

BCAA

Sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Presentes naturalmente em proteínas completas como whey e carne.

Biodisponibilidade

Fração do nutriente ingerido que efetivamente chega à circulação e pode ser usada pelo organismo. Duas cápsulas com a mesma dose podem ter biodisponibilidades muito diferentes dependendo da forma química e da presença de cofatores.

C

Caseína

Proteína de digestão lenta que compõe cerca de 80% da proteína do leite. Por liberar aminoácidos gradualmente, é tradicionalmente consumida à noite.

Colágeno hidrolisado

Colágeno quebrado em peptídeos menores para facilitar a absorção. Entenda as diferenças no guia colágeno tipo II vs hidrolisado.

Concentrado (proteína)

Forma de proteína em pó com 70-80% de proteína, mantendo parte dos carboidratos e gorduras originais. Compare no guia whey concentrado vs isolado vs hidrolisado.

Creatina monoidratada

Forma mais estudada de creatina, composto que participa da reposição rápida de energia (ATP) no músculo. É um dos suplementos com maior corpo de evidência científica.

D

Dose diária recomendada (IDR)

Quantidade de referência de um nutriente para atender às necessidades da maioria das pessoas saudáveis, definida no Brasil pela ANVISA. Não confundir com dose terapêutica usada em estudos clínicos.

Duplo-cego

Desenho de estudo em que nem participantes nem pesquisadores sabem quem recebe o suplemento e quem recebe placebo — padrão-ouro para reduzir viés em pesquisas de suplementação.

E

Efeito placebo

Melhora percebida causada pela expectativa de estar tomando algo ativo, e não pela substância em si. É por isso que estudos controlados por placebo importam na avaliação de suplementos.

Eletrólitos

Minerais com carga elétrica (sódio, potássio, magnésio, cálcio) essenciais para hidratação, contração muscular e função nervosa.

Ensaio clínico randomizado (ECR)

Estudo em que participantes são sorteados entre grupos de intervenção e controle. É o tipo de evidência mais confiável para avaliar se um suplemento funciona.

Ergogênico

Recurso que pode melhorar o desempenho físico — categoria que inclui creatina, cafeína e beta-alanina, os três com melhor suporte científico segundo posicionamentos de sociedades de nutrição esportiva.

F

Fitoterápico

Produto obtido de plantas medicinais com finalidade terapêutica, registrado como medicamento na ANVISA — categoria regulatória diferente de suplemento alimentar.

Forma quelada

Mineral ligado a um aminoácido (ex.: bisglicinato de magnésio, ferro quelado), o que tende a melhorar a absorção e reduzir desconforto gastrointestinal.

G

GABA

Ácido gama-aminobutírico, principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central, associado a relaxamento. Vendido como suplemento em alguns países.

Gomas (gummies)

Formato de suplemento em bala mastigável. Costuma conter menos princípio ativo por porção e mais açúcar que cápsulas — vale comparar rótulos.

H

Hidrolisado

Proteína pré-digerida em fragmentos menores (peptídeos) para absorção mais rápida. Aplica-se a whey, colágeno e caseína.

Hipervitaminose

Excesso de vitamina acumulada no organismo, possível principalmente com vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) em doses altas por longos períodos. Um dos motivos para respeitar o limite superior (UL).

I

Isolado (proteína)

Proteína em pó com 90% ou mais de pureza, com remoção quase total de lactose e gordura — opção comum para intolerantes à lactose.

IU (Unidade Internacional)

Unidade de medida usada para vitaminas lipossolúveis como D e E. Ex.: 2.000 IU de vitamina D equivalem a 50 mcg.

L

Lipossolúvel

Nutriente que se dissolve em gordura (vitaminas A, D, E e K). Absorve melhor quando ingerido junto a refeições com gordura e pode se acumular no organismo.

M

Macronutrientes

Nutrientes necessários em grandes quantidades: proteínas, carboidratos e gorduras.

Meia-vida

Tempo que o corpo leva para eliminar metade de uma substância. Explica por que alguns suplementos são divididos em mais de uma tomada por dia — veja o guia de melhor horário para cada suplemento.

Micronutrientes

Vitaminas e minerais, necessários em pequenas quantidades mas essenciais para o metabolismo.

N

Nootrópico

Substância estudada por potencial efeito sobre funções cognitivas como foco e memória. Inclui de cafeína a extratos como bacopa monnieri.

Nutracêutico

Termo comercial para produto alimentar com alegado benefício à saúde. Não é categoria regulatória oficial no Brasil.

P

Padronização (extrato)

Garantia de concentração mínima do composto ativo em um extrato vegetal (ex.: ashwagandha KSM-66 padronizada em witanolídeos). Extratos não padronizados variam de potência.

Piperina

Composto da pimenta-preta usado para aumentar a biodisponibilidade de outras substâncias, como a curcumina — saiba mais no guia de cúrcuma e curcumina.

Prebiótico

Fibra ou composto que serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino (ex.: inulina, FOS).

Pré-treino

Categoria de suplemento tomado antes do exercício, geralmente combinando cafeína, beta-alanina e citrulina — veja o guia completo de pré-treino.

Probiótico

Microrganismos vivos (como lactobacilos e bifidobactérias) que, em quantidades adequadas, são associados a benefícios ao equilíbrio da microbiota intestinal.

Q

Quelato

Estrutura em que um mineral é “abraçado” por moléculas orgânicas (geralmente aminoácidos), protegendo-o de interações que reduzem a absorção no trato digestivo.

R

RDC 243/2018

Resolução da ANVISA que define as regras de composição, rotulagem e alegações permitidas para suplementos alimentares no Brasil.

Revisão sistemática e meta-análise

Estudo que reúne e analisa estatisticamente todos os ensaios clínicos disponíveis sobre um tema. Está no topo da hierarquia de evidência científica.

S

Saturação (creatina)

Estado em que os estoques musculares de creatina atingem o máximo, alcançado com uso contínuo e regular.

Sinergia

Quando dois nutrientes funcionam melhor juntos do que separados — caso clássico da vitamina D com a K2 e do ferro com a vitamina C.

Suplemento alimentar

Produto para complementar a alimentação com nutrientes ou substâncias bioativas, regulamentado pela ANVISA. Por definição legal, não substitui alimentação equilibrada nem trata doenças.

T

Termogênico

Suplemento formulado para aumentar o gasto energético, geralmente à base de cafeína e outros estimulantes.

Titulação

Estratégia de começar com dose baixa e aumentar gradualmente para avaliar tolerância individual.

U

UL (Limite Superior Tolerável)

Maior dose diária de um nutriente que provavelmente não causa efeitos adversos na população geral. Acima do UL, o risco de efeitos colaterais aumenta.

V

Vegano (suplemento)

Suplemento sem qualquer ingrediente de origem animal — inclui a cápsula, que na versão tradicional é de gelatina.

Vida de prateleira

Prazo de validade em que o suplemento mantém a potência declarada no rótulo, garantido pelo fabricante em condições corretas de armazenamento.

W

Whey protein

Proteína do soro do leite, de digestão rápida e alto valor biológico. Disponível nas formas concentrada, isolada e hidrolisada.

Como usar este glossário

Salve esta página e consulte sempre que encontrar um termo novo em um rótulo ou artigo. Para aprender a avaliar um produto do zero, comece pelo guia honesto de como escolher suplemento e pelo guia completo de suplementos alimentares.