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Suplementação com evidência, sem achismo
O Dica Suplementos publica guias honestos sobre vitaminas, minerais e suplementos: o que a ciência realmente mostra, como escolher com segurança e o melhor horário de tomar cada um. Comece pelo guia completo de suplementos, consulte o glossário de suplementação e aprenda a escolher sem cair em marketing. Conteúdo educativo: não substitui orientação de médico ou nutricionista.
Lion’s Mane (Hericium erinaceus) é um cogumelo medicinal utilizado há séculos na China e no Japão, estudado em ensaios clínicos para suporte cognitivo e função neural. Seus compostos bioativos principais — hericenonas e erinacinas — demonstram em modelos pré-clínicos capacidade de estimular o fator de crescimento neural (NGF), relacionado à neurogenese em adultos. Ensaios clínicos…
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A L-carnitina participa do transporte de ácidos graxos para dentro das mitocôndrias, onde a gordura é convertida em energia, mas isso não significa que tomar L-carnitina “queima gordura” ou promove emagrecimento por si só. A evidência científica de efeito sobre composição corporal em pessoas saudáveis é modesta e inconsistente. O marketing do suplemento explora a…
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Caseína micelar é uma proteína do leite que coagula no estômago e libera aminoácidos lentamente ao longo de várias horas, tornando-a ideal para consumo antes de dormir. Seu principal benefício é reduzir o catabolismo noturno durante o período de jejum do sono, contribuindo para a manutenção da síntese proteica. A dose recomendada é de 30…
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Whey concentrado, isolado e hidrolisado são três níveis distintos de processamento do soro de leite com diferenças significativas em composição e absorção. O concentrado mantém maior quantidade de lactose e gordura, o isolado passa por filtragem adicional removendo mais lactose e gordura, enquanto o hidrolisado tem a proteína pré-quebrada em peptídeos pequenos para absorção mais…
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A L-arginina é um aminoácido precursor do óxido nítrico, molécula responsável pela dilatação dos vasos sanguíneos, o que explica sua associação popular com “pump” muscular e libido. Porém, a evidência científica em pessoas saudáveis é modesta e inconsistente. Embora a fisiologia seja real — L-arginina participa da produção de óxido nítrico — o efeito prático…
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A glutationa é um antioxidante produzido naturalmente pelas células a partir de aminoácidos, com papel central na defesa celular e na função hepática. Embora seja importante para processos antioxidantes do organismo, sua eficácia como suplemento oral em pessoas saudáveis possui evidência científica limitada. O principal desafio é a absorção: quando ingerida oralmente, a glutationa enfrenta…
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Ômega-3 pode vir de três fontes principais — óleo de peixe, óleo de krill e óleo de algas — cada uma com características distintas. O óleo de peixe é a opção mais barata e oferece as maiores doses de EPA e DHA por cápsula. O óleo de krill apresenta ômega-3 na forma fosfolipídica, associada a…
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A diferença real entre multivitamínicos femininos e masculinos concentra-se em poucos nutrientes específicos. Fórmulas femininas costumam conter mais ferro e, às vezes, mais ácido fólico, enquanto as masculinas geralmente trazem pouco ou nenhum ferro e podem reforçar zinco. Para muitos adultos saudáveis, essa divisão por gênero é mais estratégia de marketing do que necessidade clínica…
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O citrato de cálcio é frequentemente descrito como tendo melhor absorção que o carbonato de cálcio, principalmente porque sua absorção não depende da acidez estomacal. O carbonato de cálcio é mais barato e concentrado, mas requer um ambiente ácido no estômago para ser dissolvido adequadamente, razão pela qual é recomendado junto às refeições. O citrato…
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Picolinato, quelato (bisglicinato) e gluconato são formas distintas de zinco que diferem pela molécula carregadora e pela absorção. O bisglicinato de zinco é bem tolerado pelo estômago e apresenta boa biodisponibilidade; o picolinato é tradicionalmente citado por boa absorção; o gluconato é a forma mais comum e acessível. A ingestão recomendada de zinco para adultos…
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