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Suplementação com evidência, sem achismo
O Dica Suplementos publica guias honestos sobre vitaminas, minerais e suplementos: o que a ciência realmente mostra, como escolher com segurança e o melhor horário de tomar cada um. Comece pelo guia completo de suplementos, consulte o glossário de suplementação e aprenda a escolher sem cair em marketing. Conteúdo educativo: não substitui orientação de médico ou nutricionista.
Os suplementos com maior evidência científica para musculação são creatina monoidratada, whey protein, cafeína e beta-alanina. A creatina monoidratada destaca-se como o melhor custo-benefício, sendo o suplemento esportivo mais estudado, com mecanismo bem compreendido: aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, permitindo regenerar ATP mais rapidamente durante esforços de alta intensidade. A dose recomendada é…
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A ciência em 2026 indica que suplementos não fortalecem magicamente a imunidade, mas podem corrigir deficiências que comprometem seu funcionamento. Os suplementos com maior evidência são vitamina D (especialmente para quem tem deficiência), zinco (reduz duração de resfriados quando iniciado precocemente), vitamina C (efeito modesto), probióticos (relacionados ao eixo intestino-imunidade) e beta-glucanas. O sistema imunológico…
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Para melhorar o sono, os suplementos com melhor evidência científica são melatonina, magnésio glicinato, L-teanina e glicina. A melatonina funciona regulando o ritmo circadiano em doses baixas (0,5-1 mg), sendo particularmente eficaz para jet lag e trabalho em turno. O magnésio glicinato promove relaxamento muscular e nervoso, enquanto a L-teanina reduz ansiedade pré-sono e a…
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Os suplementos com melhor evidência científica para energia são cafeína, coenzima Q10, vitamina B12, magnésio e adaptógenos como ashwagandha e rhodiola. A cafeína é o estimulante mais estudado, atuando ao inibir a adenosina, o neurotransmissor responsável pela sensação de cansaço, com efeito que começa em 30 a 60 minutos. A coenzima Q10 é particularmente útil…
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Suplementos alimentares são produtos que complementam a dieta com vitaminas, minerais, proteínas, aminoácidos ou extratos vegetais, conforme definição da ANVISA. Diferentemente de medicamentos, não podem fazer afirmações de prevenção ou cura de doenças. Os suplementos mais estudados e com maior evidência científica são vitamina D, magnésio, ômega-3, creatina e vitamina B12 (especialmente para veganos). A…
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A semente de abóbora é uma das fontes vegetais mais ricas em zinco, oferecendo cerca de 7 a 10 mg de zinco a cada 100 g, além de magnésio, ferro e gorduras boas. Como a Dose Diária Recomendada (DDR) de zinco gira em torno de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres adultas,…
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Resposta rápida: não existe vencedor universal. A passiflora (maracujá) tende a acalmar a ansiedade leve que atrapalha o adormecer, com efeito suave e sem hormônio. A melatonina é um hormônio que sinaliza ao corpo que é noite, sendo mais útil quando o problema é o horário do sono (atraso de fase, jet lag, trabalho em…
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Resposta rápida Combos de energia natural com guaraná, cafeína e vitamina B12 podem dar disposição pontual em dias intensos, mas exigem uso moderado e estratégico. A cafeína e o guaraná oferecem alerta temporário; a B12 só ajuda quando há baixa ingestão. O risco é o excesso de estimulantes (ansiedade, palpitação, insônia), sobretudo se a fadiga…
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Resposta rápida: O óleo de prímula é um suplemento extraído das sementes da planta Oenothera biennis, rico em ácido gama-linolênico (GLA), um ômega-6 que representa cerca de 8 a 10% de sua composição. É popularmente usado para sintomas de TPM, menopausa e pele. A evidência científica é mista: estudos sugerem possível alívio leve em alguns…
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Resposta rápida A erva-mate (Ilex paraguariensis) é uma planta sul-americana rica em cafeína natural e compostos antioxidantes (polifenóis e saponinas). Estudos sugerem efeito estimulante suave e ação antioxidante. Consumida como chimarrão, tereré ou chá, é uma fonte de energia natural — este texto é educativo, não prescritivo. A erva-mate faz parte da cultura do sul…
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