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Suplementação com evidência, sem achismo
O Dica Suplementos publica guias honestos sobre vitaminas, minerais e suplementos: o que a ciência realmente mostra, como escolher com segurança e o melhor horário de tomar cada um. Comece pelo guia completo de suplementos, consulte o glossário e aprenda a escolher sem cair em marketing. Conteúdo educativo: não substitui orientação de médico ou nutricionista.
Índice temático: todos os artigos por tema. Horários: quando tomar cada suplemento.
Glutamina funciona sim, sendo o aminoácido mais abundante no corpo humano com papéis comprovados na recuperação muscular, saúde intestinal e função imunológica. Durante exercício intenso e situações de estresse, as reservas corporais de glutamina se esgotam, tornando a suplementação vantajosa. Os principais benefícios incluem aceleração da recuperação muscular ao reduzir o catabolismo pós-treino, fortalecimento da…
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Resposta rápida: A vitamina D3 (colecalciferol) é usada para elevar e manter a 25-hidroxivitamina D no sangue. Para adultos saudáveis, a referência do IOM é 600 UI por dia (800 UI acima dos 70 anos), com limite superior tolerável de 4.000 UI por dia. Doses de correção exigem exame laboratorial e acompanhamento de um médico.…
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A combinação de ashwagandha, magnésio e L-teanina funciona como trio complementar contra estresse ao atuar em vias diferentes do sistema nervoso. A ashwagandha atua reduzindo cortisol, o hormônio do estresse, conforme demonstrado em estudos clínicos duplo-cego após oito semanas de uso, com melhora em escalas de ansiedade e qualidade de vida. O magnésio regula os…
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Resposta rápida: A creatina monoidratada tem a evidência mais consistente do mercado de suplementos: 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, saturam o músculo em cerca de quatro semanas e aumentam desempenho em esforços curtos e intensos na faixa de 5% a 15%. Não precisa ciclar nem fazer fase de saturação. A creatina…
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Os três suplementos com evidência científica para melhorar foco nos estudos são L-Teanina, Bacopa Monnieri e Fosfatidilserina. A L-Teanina, aminoácido encontrado no chá verde, aumenta ondas cerebrais alfa promovendo foco relaxado, sendo mais eficaz quando combinada com cafeína na proporção 2:1 para eliminar ansiedade mantendo o alerta. A Bacopa Monnieri é uma erva adaptógena usada…
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Ômega 3 é um ácido graxo essencial composto por EPA e DHA que o corpo humano não consegue produzir, dependendo de alimentação ou suplementação para obter seus benefícios. A OMS recomenda entre 250 e 500 mg de EPA+DHA diariamente, porém a dieta brasileira é naturalmente pobre neste nutriente, tornando a suplementação quase indispensável. Os principais…
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A melhor proteína entre whey, albumina e caseína depende do seu objetivo, horário de uso e orçamento. O whey protein é ideal para pós-treino pela absorção rápida, entregando aminoácidos rapidamente aos músculos, especialmente a leucina que favorece a síntese proteica. A caseína é a proteína indicada para consumo noturno pela liberação lenta e prolongada de…
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Sim, o colágeno hidrolisado funciona, com eficácia comprovada por estudos clínicos para pele, articulações e ossos. Trata-se da proteína mais abundante do corpo humano, representando cerca de 30% de toda proteína do organismo, sendo componente estrutural essencial da pele, cartilagens, tendões, ossos, cabelos e unhas. A partir dos 25 anos, a produção natural de colágeno…
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Resposta rápida: Quem treina à noite deve priorizar suplementos sem estimulantes: creatina monoidratada (3 a 5 g), citrulina malato (6 a 8 g), beta-alanina (3,2 g) e proteína após o treino. A cafeína tem meia-vida média de cerca de 5 horas e deve ser evitada nas 6 horas anteriores ao horário de dormir, por reduzir…
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A combinação de própolis, vitamina C e zinco forma um trio sinérgico para fortalecer o sistema imunológico, pois cada ingrediente complementa a ação do outro. O própolis oferece ação antimicrobiana direta através de flavonoides e ácidos fenólicos, atuando como primeira linha de defesa nas mucosas com propriedades antibacteriana, antiviral e anti-inflamatória. A vitamina C é…
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