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Suplementação com evidência, sem achismo
O Dica Suplementos publica guias honestos sobre vitaminas, minerais e suplementos: o que a ciência realmente mostra, como escolher com segurança e o melhor horário de tomar cada um. Comece pelo guia completo de suplementos, consulte o glossário de suplementação e aprenda a escolher sem cair em marketing. Conteúdo educativo: não substitui orientação de médico ou nutricionista.
A ecdisterona é um fitoecdisteroide encontrado em plantas como o Rhaponticum (manjericão-russo) e o espinafre, estudado para hipertrofia em doses de aproximadamente 200 a 800 mg/dia. A evidência em humanos é limitada: o estudo alemão de Isenmann (2019), com cerca de 10 semanas de duração, sugeriu ganho de massa magra, mas teve falhas metodológicas. Não…
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Lion’s Mane (Hericium erinaceus) é um cogumelo comestível usado como nootrópico, com dose comum de 500 a 1000 mg de extrato. A verdade honesta: ele não “regenera neurônios” em humanos — o estímulo ao fator de crescimento neural (NGF) foi visto in vitro e em animais, e os estudos humanos são preliminares e pequenos. Poucos…
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A glicina é o aminoácido mais simples do corpo e o principal componente do colágeno, com benefícios bem documentados para a qualidade do sono e a saúde das articulações. Embora o organismo a produza, a suplementação de cerca de 3 g antes de dormir está associada a adormecer mais rápido e a um sono mais…
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O que é TUDCA e para que serve? TUDCA (ácido tauroursodesoxicólico) é um sal biliar conjugado com o aminoácido taurina, usado como suplemento de proteção hepática em doses que normalmente variam de 250 mg a 1.000 mg por dia. Atua como um “chaperone químico” que pode reduzir o estresse do retículo endoplasmático e auxiliar no…
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O Cordyceps militaris é um cogumelo medicinal adaptógeno tradicionalmente usado para apoiar energia, disposição física e resistência, rico em um composto chamado cordicepina. É estudado por seu possível efeito sobre o desempenho aeróbico e a imunidade, com doses típicas de 1 a 3 g do extrato por dia. As evidências em humanos ainda são iniciais,…
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O resveratrol é um polifenol antioxidante encontrado naturalmente na casca da uva, no vinho tinto, em frutas vermelhas e no amendoim, estudado por seu possível papel na saúde cardiovascular e no envelhecimento celular. Como suplemento, costuma ser oferecido em doses de 100 a 500 mg por dia, mas as evidências em humanos ainda são limitadas…
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Resposta rápida: A taurina é um aminoácido que o corpo produz e que também obtemos da carne, peixe e frutos do mar. Estudos animais de 2023 associaram a suplementação ao envelhecimento saudável, mas em 2025 pesquisas questionaram esse efeito. Em humanos, o benefício de longevidade ainda NÃO está comprovado. A taurina virou manchete em 2023,…
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Resposta rápida: O PQQ (pirroloquinolina quinona) é um composto tipo-vitamina com forte ação antioxidante, estudado por sua possível ligação com a saúde das mitocôndrias. Doses de estudos giram em torno de 10 a 20 mg/dia. As evidências para energia e cognição ainda são preliminares e em grande parte pré-clínicas. Nos últimos anos, o PQQ virou…
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Resposta rápida: A acetil-L-carnitina (ALCAR) é a forma acetilada da L-carnitina que atravessa a barreira hematoencefálica e por isso é estudada para o cérebro e a cognição. Já a L-carnitina comum atua sobretudo no metabolismo energético de gordura no corpo. Doses típicas de ALCAR ficam entre 500 e 2000 mg/dia. A carnitina é uma molécula…
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Resposta rápida: A L-teanina é um aminoácido do chá verde que promove “calma alerta”. O stack mais estudado para foco combina cerca de 100-200 mg de L-teanina com 50-100 mg de cafeína (proporção próxima de 2:1), reduzindo o nervosismo do estimulante e melhorando atenção. Não trata nem cura ansiedade. A L-teanina virou um dos suplementos…
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