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Suplementação com evidência, sem achismo
O Dica Suplementos publica guias honestos sobre vitaminas, minerais e suplementos: o que a ciência realmente mostra, como escolher com segurança e o melhor horário de tomar cada um. Comece pelo guia completo de suplementos, consulte o glossário de suplementação e aprenda a escolher sem cair em marketing. Conteúdo educativo: não substitui orientação de médico ou nutricionista.
Resposta rápida: Para treinos de alta intensidade como HIIT e CrossFit, quatro suplementos concentram a evidência científica mais consistente: creatina monoidratada (3 a 5 g por dia), beta-alanina (3,2 a 6,4 g por dia), cafeína (3 a 6 mg por quilo, 45 a 60 minutos antes) e bicarbonato de sódio (0,2 a 0,3 g por…
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A recuperação muscular pós-treino é um processo ativo que envolve inflamação controlada, ressíntese de proteínas, reabastecimento de glicogênio e reparação de microlesões nas fibras musculares, podendo levar de 24 a 72 horas conforme a intensidade do treino. Após exercícios de força intenso, ocorrem microlesões especialmente nas contrações excêntricas, desencadeando uma cascata inflamatória onde miofibroblastos e…
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Não existe um único melhor suplemento universal, pois a eficácia depende do objetivo individual, perfil pessoal e deficiências específicas. No entanto, é possível classificar suplementos pela densidade de evidência científica, tamanho do efeito, segurança e custo-benefício. A qualidade da evidência segue hierarquia clara: ensaios clínicos randomizados duplo-cegos (ECR) e meta-análises representam o padrão-ouro, enquanto relatos…
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Para força, os suplementos com melhor evidência são creatina (3-5 g/dia), cafeína (3-6 mg/kg) e proteína/whey para atingir a meta diária, enquanto beta-alanina ajuda na resistência e o HMB tem efeito modesto. A creatina é o único com evidência forte e consistente de aumento de força e potência em praticamente todos os perfis de atleta.…
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A saúde óssea resulta do equilíbrio entre formação e reabsorção óssea, influenciado por hormônios, nutrição e exercício físico. O tecido ósseo é uma estrutura viva composta principalmente de hidroxiapatita de cálcio e colágeno tipo I, exigindo um ecossistema nutricional específico para sua manutenção. O cálcio funciona como bloco de construção, a vitamina D facilita sua…
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O que é cloreto de magnésio e por que ele importa para o seu organismo? O cloreto de magnésio é um sal mineral formado por um íon magnésio e dois íons cloro, com boa biodisponibilidade oral quando utilizado em doses adequadas — e entender como ele age no corpo é o primeiro passo para usá-lo…
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A creatina monohidratada é o suplemento com maior volume de pesquisa positiva na história da nutrição esportiva, com evidências científicas sólidas que vão muito além do ganho de massa muscular. Seus benefícios comprovados abrangem performance cognitiva, saúde óssea, neuroprotecção e potencial terapêutico em condições clínicas. O mecanismo de ação ocorre através do sistema fosfagênico: quando…
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O colágeno tipo I é o mais abundante no corpo humano e está presente na pele, tendões, ossos e córnea; o tipo II domina nas cartilagens articulares; e o tipo III está presente na pele jovem e nos órgãos internos. Cada tipo possui estrutura e função específica, razão pela qual a escolha do tipo de…
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Resposta rápida: A evidência sobre glucosamina é dividida. A forma com melhores resultados é o sulfato de glucosamina cristalino, 1.500 mg em dose única diária por pelo menos 8 a 12 semanas. O cloridrato teve resultados majoritariamente negativos, e diretrizes internacionais discordam entre si sobre recomendar ou não. A glucosamina é um aminossacarídeo que o…
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Condroitina é um glicosaminoglicano natural da cartilagem usado como suplemento na osteoartrite, na dose estudada de 800 a 1200 mg/dia. A evidência é mista: pode auxiliar no alívio da dor moderada a grave, com efeito geralmente modesto, e não regenera cartilagem de forma garantida. O sulfato de condroitina ganhou popularidade como suplemento articular porque é,…
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