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Suplementação com evidência, sem achismo
O Dica Suplementos publica guias honestos sobre vitaminas, minerais e suplementos: o que a ciência realmente mostra, como escolher com segurança e o melhor horário de tomar cada um. Comece pelo guia completo de suplementos, consulte o glossário de suplementação e aprenda a escolher sem cair em marketing. Conteúdo educativo: não substitui orientação de médico ou nutricionista.
Resposta rápida: A melatonina ajusta o relógio biológico e não age como sedativo. Meta-análises mostram redução média da latência do sono de apenas 7 a 12 minutos. No Brasil, a ANVISA autoriza 0,21 mg por dia como suplemento alimentar para maiores de 19 anos; doses maiores existem como medicamento ou manipulado, com orientação médica. A…
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A suplementação isolada de BCAA vale a pena apenas em situações específicas em 2026. Os BCAAs (Leucina, Isoleucina e Valina) são aminoácidos essenciais que representam parte significativa dos aminoácidos musculares e ativam a síntese proteica. Porém, a ciência recente questiona seu uso generalizado: BCAAs sozinhos ativam a via mTOR, mas sem os outros aminoácidos essenciais,…
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Colágeno hidrolisado é a forma de colágeno que passou por hidrólise, processo que quebra a proteína em peptídeos menores, facilitando a absorção intestinal em até 90%. Diferente do colágeno integral, seus peptídeos chegam à corrente sanguínea em 30 minutos e acumulam-se na pele, cartilagens e ossos, estimulando a produção de novo colágeno. A partir dos…
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Probióticos são microrganismos vivos (principalmente bactérias dos gêneros Lactobacillus e Bifidobacterium, além da levedura Saccharomyces boulardii) que, em doses adequadas — geralmente de 1 a 10 bilhões de UFC ao dia — podem trazer benefícios à microbiota intestinal. A evidência mais sólida está na prevenção da diarreia associada a antibióticos. A microbiota intestinal humana abriga…
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Montar um kit de suplementos barato e eficaz significa priorizar poucos itens com evidência forte e bom custo-benefício: creatina (3–5 g/dia), proteína em pó se você não bate a meta na comida, vitamina D apenas se houver deficiência, magnésio e ômega-3. A maioria dos lançamentos “milagrosos” não vale o preço. O mercado de suplementos vive…
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As três formas mais populares de magnésio no Brasil — Dimalato, Quelato (Bisglicinato) e Treonato — possuem aplicações distintas conforme o objetivo de saúde. O Magnésio Dimalato é preferido para energia e alívio de dores musculares, pois está ligado ao ácido málico do ciclo de Krebs, oferecendo melhor absorção gastrointestinal. O Quelato (Bisglicinato), combinado com…
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Glutamina funciona sim, sendo o aminoácido mais abundante no corpo humano com papéis comprovados na recuperação muscular, saúde intestinal e função imunológica. Durante exercício intenso e situações de estresse, as reservas corporais de glutamina se esgotam, tornando a suplementação vantajosa. Os principais benefícios incluem aceleração da recuperação muscular ao reduzir o catabolismo pós-treino, fortalecimento da…
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Resposta rápida: A vitamina D3 (colecalciferol) é usada para elevar e manter a 25-hidroxivitamina D no sangue. Para adultos saudáveis, a referência do IOM é 600 UI por dia (800 UI acima dos 70 anos), com limite superior tolerável de 4.000 UI por dia. Doses de correção exigem exame laboratorial e acompanhamento de um médico.…
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A combinação de ashwagandha, magnésio e L-teanina funciona como trio complementar contra estresse ao atuar em vias diferentes do sistema nervoso. A ashwagandha atua reduzindo cortisol, o hormônio do estresse, conforme demonstrado em estudos clínicos duplo-cego após oito semanas de uso, com melhora em escalas de ansiedade e qualidade de vida. O magnésio regula os…
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Resposta rápida: A creatina monoidratada tem a evidência mais consistente do mercado de suplementos: 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, saturam o músculo em cerca de quatro semanas e aumentam desempenho em esforços curtos e intensos na faixa de 5% a 15%. Não precisa ciclar nem fazer fase de saturação. A creatina…
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