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Suplementação com evidência, sem achismo
O Dica Suplementos publica guias honestos sobre vitaminas, minerais e suplementos: o que a ciência realmente mostra, como escolher com segurança e o melhor horário de tomar cada um. Comece pelo guia completo de suplementos, consulte o glossário de suplementação e aprenda a escolher sem cair em marketing. Conteúdo educativo: não substitui orientação de médico ou nutricionista.
O que é cloreto de magnésio e por que ele importa para o seu organismo? O cloreto de magnésio é um sal mineral formado por um íon magnésio e dois íons cloro, com boa biodisponibilidade oral quando utilizado em doses adequadas — e entender como ele age no corpo é o primeiro passo para usá-lo…
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A creatina monohidratada é o suplemento com maior volume de pesquisa positiva na história da nutrição esportiva, com evidências científicas sólidas que vão muito além do ganho de massa muscular. Seus benefícios comprovados abrangem performance cognitiva, saúde óssea, neuroprotecção e potencial terapêutico em condições clínicas. O mecanismo de ação ocorre através do sistema fosfagênico: quando…
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O colágeno tipo I é o mais abundante no corpo humano e está presente na pele, tendões, ossos e córnea; o tipo II domina nas cartilagens articulares; e o tipo III está presente na pele jovem e nos órgãos internos. Cada tipo possui estrutura e função específica, razão pela qual a escolha do tipo de…
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Resposta rápida: A evidência sobre glucosamina é dividida. A forma com melhores resultados é o sulfato de glucosamina cristalino, 1.500 mg em dose única diária por pelo menos 8 a 12 semanas. O cloridrato teve resultados majoritariamente negativos, e diretrizes internacionais discordam entre si sobre recomendar ou não. A glucosamina é um aminossacarídeo que o…
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Condroitina é um glicosaminoglicano natural da cartilagem usado como suplemento na osteoartrite, na dose estudada de 800 a 1200 mg/dia. A evidência é mista: pode auxiliar no alívio da dor moderada a grave, com efeito geralmente modesto, e não regenera cartilagem de forma garantida. O sulfato de condroitina ganhou popularidade como suplemento articular porque é,…
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Rhodiola Rosea é uma erva adaptógena usada para apoiar a redução da fadiga e a resposta ao estresse, com dose habitual de 200 a 400 mg de extrato padronizado a 3% de rosavinas e 1% de salidrosídeo, tomada de manhã. A evidência é mista: promissora para fadiga, mas com estudos de qualidade desigual. Entre os…
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O que é Vitamina E e para que serve? Vitamina E é o nome de um grupo de antioxidantes lipossolúveis, sendo o alfa-tocoferol a forma mais ativa no corpo, com necessidade diária em torno de 15 mg para adultos. Sua principal função é proteger as membranas celulares da oxidação por radicais livres. A deficiência é…
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Resposta rápida: A vitamina A é essencial para visão, imunidade e saúde da pele, vindo do retinol (origem animal) e do betacaroteno (vegetais). A recomendação para adultos gira em torno de 700 a 900 mcg RAE/dia. A deficiência é rara no Brasil, e a megadose é perigosa: causa hipervitaminose A e é teratogênica na gestação.…
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Suplementos específicos com evidências clínicas protegem a visão ao fornecer nutrientes que se acumulam na retina e mácula. O estudo AREDS2, maior ensaio clínico de nutrição ocular, identificou a fórmula ideal para redução de progressão de degeneração macular relacionada à idade: luteina, zeaxantina, vitaminas C e E, zinco e cobre em dosagens específicas. A luteina…
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Resposta rápida: O beta-sitosterol é um fitoesterol usado como coadjuvante para sintomas urinários da hiperplasia prostática benigna (HPB) e para apoiar o perfil de colesterol. Doses comuns em estudos ficam entre 60 e 130 mg/dia. Revisões sugerem melhora do jato e do esvaziamento, mas ele não reduz o tamanho da próstata nem cura a HPB.…
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